Ejercicio físico
Las personas que hacen ejercicio presentan una mayor densidad ósea que las sedentarias. Es aconsejable, además, realizar algún ejercicio de fuerza o carga para prevenir la osteoporosis.
Vitamina D
Es imprescindible para la salud ósea, pues regula el paso del calcio hacia el hueso. Las últimas investigaciones señalan que e! déficit es común, por lo que se aconseja controlarla en una analítica al menos una vez al año-mejor en invierno, cuando los valores son más bajos- y tomar un suplemento de ser necesario. Una parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar, por lo que tomar el sol sin protección una media hora al día es también preventivo y aconsejable, aunque en verano se deben evitar las horas de mayor radiación.
Además de ser fundamental para la coagulación sanguínea, la vitamina K es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los vegetales ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en esta vitamina.
Magnesio
Una de las funciones de este mineral es activar los mecanismos para producir hueso nuevo, ya que estimula los osteoclastos (células que fabrican hueso) e inhibe la paratohormona (que aumenta la resorción ósea). Una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales aporta al organismo el magnesio necesario.
Reducir la sal
Esta medida es importante en la prevención de la osteoporosis, pues la ingesta alta de sodio (uno de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece su reabsorción renal. 900 mg si el adulto es español. En cambio, a una mujer embarazada en España se le aconseja incrementar el aporte a 1.200 mg por aumentar las necesidades durante la gestación, mientras que en Estados Unidos se mantiene la recomendación en 1.000 mg, alegando que su cuerpo ya se encarga de absorber más calcio y excretar menos de manera fisiológica.
Lo cierto es que las IDR de calcio se basan en estudios más prudentes que consistentes y parece difícil hacer una recomendación universal. De hecho, a día de hoy la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha fijado la recomendación para población europea como sí ha hecho con la gran mayoría de nutrientes.
Las necesidades fisiológicas de calcio, es decir, la cantidad neta que el cuerpo necesita absorber, se sitúan en torno a los 250 mg al día en adultos. Sin embargo, es difícil fijar cuánto calcio debe ingerirse, porque los porcentajes de absorción varían de un alimento a otro y dependen además, de factores dietéticos y ambientales.
Remoja, tuesta, cuece
Cuando se habla de alimentos ricos en calcio, es importante tener en cuenta no solo su contenido, sino también su biodisponibilidad. Es decir, ¿cuánto de ese calcio que contiene un alimento va a ser capaz de absorber el organismo?.
Se sabe que los fitatos y oxalatos que contienen muchos vegetales reducen la absorción del calcio y otros minerales porque se unen a ellos formando complejos disolubles que atraviesan el intestino. Sín embargo, existen consejos) técnicas culinarias sencillas y de uso habitual que ayudan a contrarrestar estos efectos y aumentan la biodisponibilidad del calcio.
El ácido fítico o fitato se halla principalmente en cereales integrales, frutos secos, legumbres y la cáscara de las semillas. Procesos simples como la cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado, en los frutos secos, contribuyen a desactivar parte de ese acido fitico. También acompañar esos alimentos con otros ricos en vitamina C ayuda en ese sentido.
Sirva como ejemplo el pan integral. Por un lado, ha sufrido una doble fermentación y las levaduras han pre digerido el ácido fítico; por otro, con la cocción prolongada la mayor parte del fílalo restan le ha sido desactivado. Por tanto, el calcio de ese pan se absorberá mejor que el contenido en otra preparación realizada con la misma harina ) que no hubiese sido fermentada, como una crepe o unos macarrones.
El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico.
La germinación por su parte, es aplicable tanto a semillas y granos de cereal como a legumbres y consigue un gran aumento en la biodisponibilidad de nutrientes. Aunque se pueden encontrar alimentos ya germinados en el mercado, especialmente de judía mango y de alfalfa, la variedad de granos que se pueden germinar es inmensa y se puede hacer fácilmente en casa.
En cuanto a las semillas diminutas, el consejo es no tomarlas enteras, ya que gran parte pasan por el sistema digestivo sin alterarse y, por tanto, sin que se acceda a sus nutrientes. Tomarlas en lurma de pasta o crema (como el tahini de sésamo) o bien rotas o machacadas, es mejor idea. Del sésamo, por ejemplo, se absorbe un 20-21 % del calcio y, como su contenido es elevado, no supone una cantidad nada despreciable.
Hojas verdes ricas en calcio… con excepciones
Existe, como decíamos, otro compuesto presente en algunos vegetales que dificulta la absorción de calcio: los ovalatos, que están presentes principalmente en algunas verduras de hoja como las acelgas y las espinacas, y también en el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha. Esta es la razón de que las espinacas, pese a ser ricas en calcio y nombrarse de manera habitual como buena fuente de cute mineral, no sean en realidad una buena fuente biodisponible: a causa de sus oxalatos solo se absorbe el 5% del calcio que contienen, que es una fracción muy pequeña.
Las hojas se consumen dando prioridad a aquellas cuya biodisponibiiidad de nutrientes es mayor, y separare consumo de alimentos ricos en oxalatos del de alimentos ricos en calcio.
La biodisponibilidad del calcio en la leche de vaca y otros lácteos se sitúa en torno al 30-32%: es similar a la del tofu, mientras que la del brécol o el bok choy es casi del 53 % y la de la col rizada, del 59%, pero es que llega prácticamente al 65% en el repollo y la berza y casi al 69% en la coliflor. AJJJU por debajo de los lácteos, con una absorción de entre el 17% y el 24%, están los frutos secos y las legumbres. Por tanto, se absorbe más o menos el mismo calcio de 100 g de col que de 100 mi de leche.
El calcio y la dieta vegetariana
En las personas ovolactovegetarianas, que no consumen carne ni pescado pero sí huevos y lácteos, estos últimos siguen siendo la fuente principal de calcio. No así en las personas veganas o vegetarianas estrictas. Según datos del LP1C-Oxford Sludycje 2007, los ovolactovegetarianos presentan el mismo riesgo de fractura que la población general, pero este riesgo es ligeramente superior en el vegano presumiblemente por su menor ingesta de calcio.
No es cierto, a pesar de que se oye a menudo, que la dieta vegana proteja de la osteoporosis para ser así quienes sigan ese modelo dietético deben prestar atención tanto al aporte adecuado de calcio en su dieta como al resto de factores importantes para la salud ósea (vitamina D, actividad física, exposición solar, dieta baja en sal, magnesio, etc.).
Se absorbe más o menos el mismo calcio de 100 g de col que de 100 mi de leche, aunque el contenido neto de este mineral sea mayor en la leche.
A la hora de cubrir esos requerimientos puede ser de ayuda elegir la versión enriquecida con calcio de los productos que se suelen emplear para sustituir gastronómicamente a los lácteos, como las bebidas y los yogures vegetales. Además, es importante el consumo habitual de hojas verdes, crucíferas, legumbres, frutos secos, tofu, tahini y demás alimentos ricos en calcio que se incluyen en el recuadro de la primera página de este artículo (aplicable también a vegetarianos estrictos, siempre que solo se elijan de él los alimentos vegetales).
El mito de las proteínas
Durante muchos años ha existido una teoría según la cual una alimentación demasiado abundante en proteínas, especialmente en proteínas de origen animal, descalcifica los huesos porque produce una acidilatación de la sangre que obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para contrarrestar esa bajada de pH.
Hoy se sabe que eso no es así: la proteína además de formar parte de la matriz ósea, estimula la absorción de calcio y no parece que su poder acidificador afecte a la salud de los huesos según un meta análisis de 2009 que no encontró asociación entre la acidificación y el balance de calcio o la pérdida de masa ósea (Fenton TR et al). Del mismo modo, una revisión de 2012 publicada, concluyó que las dietas ricas en proteína no tienen un impacto en el balance de calcio ni en la salud ósea (Calvez J. et al).
Por tanto, el consejo en este sentido es mantener una ingesta proteica adecuada y desterrar el mito de que las dietas con poco o ningún aporte de proteína de origen animal presentan mayor protección de la osteoporosis por este hecho.
