Dormir bien por la noche es importante para tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tu salud en general. Es algo que depende de lo que hagas durante el día (la actividad física que realices, lo que comas y bebas y lo mentalmente estimulado que estés) y sobretodo de lo que hagas en los momentos previos de meterte en la cama.

En muchas ocasiones, cuando la gente sufre de insomnio o de otros trastornos del sueño, es debido a lo que hacen, probablemente de forma inconsciente, cuando deberían estar preparándose para descansar bien.

A continuación encontrarás 12 cosas que deberías evitar hacer por la noche, especialmente si tienes dificultades para dormir.

Usar dispositivos electrónicos con pantalla luminosa

Varios estudios sugieren que el uso de dispositivos electrónicos como libros electrónicos, tablets y smartphones, o incluso ver la televisión en la cama o antes de meterse en ella, pueden perjudicar el sueño. Se recomienda evitar cualquier tecnología emisora de luz por lo menos durante una hora antes de irse a dormir.

La luz azul que emiten los ordenadores, smartphones, tablets y televisores evita la producción de melatonina, que es la encargada de ayudar al cuerpo a sentirse somnoliento. Si no quieres dejar de usar tu iPad en la cama intenta mantener una distancia mínima de 30 cm con el dispositivo y bajar el brillo de la pantalla al mínimo para reducir los problemas del sueño derivados de la luz que emiten este tipo de pantallas.

Tomar determinados medicamentos

Si diariamente tomas medicamentos o suplementos y estás teniendo problemas para dormir, pregunta a tu médico si el momento del día en el que te tomas tu dosis puede hacer que afecte a tu sueño. Los efectos pueden ser sutiles, pero algunos fármacos pueden mantenerte alerta durante varias horas después de tomártelos. Por ejemplo, algunos medicamentos contra el dolor pueden afectar a tu estómago y provocar problemas a la hora de dormir.

Las pastillas para dormir no siempre son la solución. Normalmente sólo son recomendables para el uso a corto plazo, así que si las tomas regularmente consulta a tu doctor sobre otras opciones.

Beber café (incluso descafeinado)

Una taza de café contiene entre 80 y 120 miligramos de cafeina, y seguramente ya sabes que debes evitarlo antes de ir a dormir. A mucha gente le gusta tomarse una taza de café caliente después de cenar pero, a pesar de que lo hagas unas horas antes de irte a la cama, este hábito puede afectarte. La cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta 12 horas. Incluso tomarse un café después de comer puede afectar a muchas personas.

Lo que quizás es más sorprendente es que el café descafeinado tampoco es del todo recomendable. Hay algunos cafés descafeinados que contienen hasta 20 miligramos de cafeína, cantidad suficiente para que algunas personas vean afectado su sueño.

Beber té

Aunque seas consciente de evitar el café, quizás no lo seas para evitar otra fuente importante de cafeína: el té. La teína no es más que otro nombre que se le da a la cafeína, que hace referencia a la planta de donde se puede extraer. Los «tés de hierbas», como la menta o las variedades de manzanilla, probablemente no contienen cafeína, pero las variedades de té negro, verde, rojo o blanco, sí que la contienen.

Un truco para disfrutar de tu té favorito por la noche es sumergir rápidamente la bosa de té en una taza con agua caliente, sacarla y volverla a sumergir en una segunda taza, que es la que te tomarás. Haciendo esto te asegurarás de que prácticamente toda la cafeína se quede en la primera taza, ya que la mayor parte se desprende en los primeros momentos de la infusión.

Comer chocolate

Otra fuente de cafeína que quizás mucha gente desconoce es chocolate, especialmente el chocolate negro con un alto porcentaje de cacao. No solemos pensar que un helado de chocolate o café pueda provocarnos insominio, pero lo hará dependiendo de lo sensibles que seamos a la cafeína.

El chocolate con leche puede contener menos de 10 miligramos de cafeína por ración, pero un chocolate negro con alto porcentaje de cacao puede tener hasta 30 miligramos, casi lo mismo que una lata de refresco de cola. Además también contiene teobromina, un estimulante que puede aumentar las posibilidades sufrir un ataque al corazón e insomnio.

Alterar tu rutina

Hacer lo mismo cada noche antes de irte a la cama es uno de los principios de higiene del buen sueño. Lavarte los dientes, lavarte la cara, preparar la ropa para el día siguiente, por ejemplo, son acciones que envían la señal al cerebro de que ha llegado el momento de ir a dormir, sobretodo si cada noche haces las mismas cosas y en el mismo orden.

Pero romper esa rutina, haciendo las cosas en otro orden o más temprano de lo que es habitual, puede alterar ese proceso mental. Sin una rutina del sueño adecuada, tu cerebro no entra en «modo sueño» hasta que te metes en la cama y apagas la luz. Te dormirás antes si haces que el cerebro entre en ese modo un rato antes, dándole señales de que estás a punto de irte a dormir.

Comer alimentos con grasa o picantes

Comer mucho poco rato antes de irte a dormir puede hacer que el sueño no sea reconfortante si estás demasiado lleno o hinchado. Las comidas picantes o grasientas pueden ser especialmente perjudiciales, ya que están asociadas con el reflujo ácido, que a menudo asoma su cabeza cuando una persona se acuesta por lanoche. Lo ideal sería cenar por lo menos dos horas antes de irte a dormir, para que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para digerir los alimentos.

Beber alcohol

Se suele creer que el alcohol puede ayudar a dormir mejor, porque provoca somnolencia y hace que te duermas más fácilmente. Pero cuando tu cuerpo empieza a metabolizar el alcohol, la fase REM (la fase en la que nuestro sueño es más restaurador) se reduce. La alteración de la fase REM a menudo conduce a un despertar cansado y con poca capacidad de concentración. Además, el alcohol también es diurético y puede hacer que tengas que ir al baño varias veces durante la noche.

Fumar

Mucha gente fuma para relajarse pero lo cierto es que la nicotina es un estimulante y puede hacer que el insomnio se agrave todavía más. La falta de nicotina también puede provocar que los fumadores se tengan que despertar antes por la mañana. Se trata de evitar no sólo los cigarrillos tradicionales por la noche, sino también los cigarrillos electrónicos, los parches para dejar de fumar, los puros y cualquier tipo de tabaco en general.

Beber mucha agua

Es bueno mantenerse hidratados, pero beber una gran cantidad de agua antes de ir a dormir o tener una botella de agua al lado de la cama no es la mejor opción. Lo único que conseguirás es tener que levantarte en mitad de tu sueño para tener que ir al lavabo. Asegúrate de beber todo el agua que necesites durante el día y utiliza el baño antes de irte a la cama, incluso aunque creas que no tienes necesidad de hacerlo.

Hacer ejercicio intenso

Hacer ejercicio moderado por la noche puede ayudar a conciliar el sueño. Hacer ejercicio intenso, en cambio, puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, debido a que el cuerpo reacciona al aumento de adrenalina y cortisol, resultado de una actividad extenuante. Si vamos a hacer ejercicio intenso lo ideal es hacerlo entre 3 y 4 horas antes de ir a dormir.

Dormir en la cama con tu mascota

Invitar a tu mascota a tu cama también significa invitar a unos cuantos desvelos durante la noche, afectando la calidad de tu sueño. No sólo se trata de los movimientos que pueda hacer tu perro o tu gato, sino también del pelo en tu cama que puede provocar alergias y problemas respiratorios, que pueden afectar tu sueño.