El propósito principal de este artículo es ofrecerles ciertas medidas de seguridad, de modo que usted pueda lograr los objetivos de su entrenamiento evitando cualquier lesión u otra complicación. Es imprescindible que usted entienda y contemple las siguientes recomendaciones:
1) Hágase un chequeo físico completo antes de que usted comience cualquier programa de entrenamiento de pesas. Podría tener que modificar o evitar ciertos tipos de pesas si tuviera algún problema del músculo o ligamento, epilepsia, problemas cardíacos, hipertensión arterial, lesiones anteriores o cualquier otra condición física que tuviera algún potencial de peligro.
2) Asegúrese integrar una rutina apropiada de calentamientos, estiramientos, y enfriamiento en su programa. Esto reducirá cualquier riesgo de lesión aumentando el flujo de la sangre y preparando sus músculos para el trabajo que están a punto de realizar.
3) Hay que tener conciencia de realizar el levantamiento en la elevación apropiada. Esto no solo permite trabajar los músculos correctamente sino que también previene de la lesión de los mismos. Realice los ejercicios utilizando un rango adecuado de movimiento controlando el mismo y completándolo lentamente.
4) Al comenzar un nuevo programa de pesas — o cuando intente cualquier nuevo ejercicio — comience siempre usando pesas ligeras. Es mejor comenzar con pesas ligeras que con excesivo peso. Elija un peso que usted esté seguro(a) de que es ligero y haga un previo calentamiento con el mismo de 15 repeticiones, de esta manera tiene oportunidad de perfeccionar la técnica de elevación correcta del mismo. Si el peso es demasiado fácil para 10 a 12 reps — en armonía con sus metas — agregue un poco más peso y aumente gradualmente ese peso dentro de las semanas próximas. Hay que tener presente que el llevar al músculo a su total fatiga con un peso desafiante no es un objetivo útil en sus primeras semanas. Cuando intente una nueva elevación o comience una nueva rutina, el objetivo es practicar y perfeccionar su técnica, y aprender cómo concentrarse en el músculo que usted está ejercitando.
5) La respiración apropiada es esencial en el ejercicio de pesas. Si usted contiene la respiración mientras levanta un peso, corre el riesgo de subir su presión arterial e impedir el flujo de oxígeno adecuado al cerebro. Lo mejor es exhalar durante el » positivo, » o la fase principal del esfuerzo, e inhalar durante la » negativa, » la fase en la cual resiste y retrocede lentamente. Si este ejercicio llega a confundirle o le resta su concentración en la elevación, entonces no se preocupe de ella — apenas recuerde respirar.
6) No deje el equipo tirado en el medio del área de pesas. Utilice siempre los collares que evitan que los pesos se caigan de los barras. Esté seguro(a) de mantener sus manos lejos de las cadenas, levas, poleas, y de las placas del peso de las máquinas del ejercicio cuando están en uso. También, al seleccionar el peso para un ejercicio de la máquina, esté seguro(a) de empujar el contacto de toda la manera. Asegurase de usar una correa de protección para la espalda en los ejercicios de pesas sobre todo, para realizar los ejercicios que ponen mucha tensión en la baja espalda.
7) Considere el tener a alguien que lo (la) observe. Ya sea un personal trainee, o una pareja de ejercicios. Esto es importante no solamente por razones de seguridad sino también para mejorar y optimizar los resultados del ejercicio. Pocas cosas trabajan tan bien como un observador o un socio concienzudo, bien informado del entrenamiento que exige técnica apropiada y esfuerzo completo en cada conjunto y repetición del ejercicio. Un observador eficaz da el estímulo, la técnica, el feedback, y puede ayudar a permitir la terminación de las últimas repeticiones difíciles. No importa cuáles sean sus metas, cada conjunto debe terminar con una repetición que es desafiadora; que va a la mayor fatiga del músculo. En este caso, puede suceder que al intentar esta repetición final, apenas podamos hacerla con nuestros propios esfuerzos. Aquí es donde entra nuestro observador — ayudándonos a finalizar esta repetición pesada, y asegurándonos la seguridad. Si usted no tiene un socio de entrenamiento al principio, recomendamos fuertemente el intentar encontrar a alguien con metas e intereses similares de resolverse con usted. Esto ayudará no solamente a asegurar seguridad y motivación, también le ayudará a hacer la gimnasia más a menudo. Si usted no está trabajando con un socio en un gimnasio, pregunte a los miembros o a alguien del personal que parezcan experimentados para esto. La mayoría de la gente se complacerá en ayudarle. Asegúrese de que usted y su observador tienen un plan y que cada uno de ustedes sepa exactamente lo que hará el otro en caso de que necesiten ayuda.
El entrenamiento de pesas proporciona muchas ventajas importantes que no se puedan alcanzar por ningún otro ejercicio o actividad. Sin embargo, al gozar de esta gran forma de ejercicio, es preciso tener en cuestas las recomendaciones aquí enumeradas. Buena suerte: Esperamos que usted disfrute de todas las ventajas maravillosas de un programa de entrenamiento seguro y eficaz de la fuerza.
